کراتین مونوهیدرات فودکم 300 گرمی | Foodchem Creatine Monohydrate

کراتین چیست؟

کراتین ماده ای است که در بدن انسان در طی سوخت و ساز پروتئین تولید می شود. این ماده در غذاها و مکملهای به همین نام وجود دارد.
مکمل کراتین جهت افزایش ذخایر کراتین و کراتین فسفات (CP) بدن مصرف می شود.
CP در بدن انسان از ترکیب کراتین و فسفات تولید شده و همراه با آدرنالین تری فسفات (ATP) در بافت عضله ذخیره می شود. در واقع CP در دسترس ترین و سریعترین منبع سوختی جایگزین ATP است.
ولی نقطه ضعف آن توانایی کم بدن در ذخیره این ماده می باشد. کراتین در بدن از سوختن پروتئینها و اسیدهای آمینه ی آرژینین، گلیسین و متیونین بدست می آید. این ماده بطور طبیعی در گوشت قرمز و ماهی یافت می شود. هر یک کیلو گرم گوشت قرمز حدود 5 گرم کراتین دارد.

انواع کراتین | چند نوع کراتین وجود دارد؟

کراتین انواع مختلفی دارد و در هنگام خرید، شما با گزینه‌های متنوعی روبه‌رو هستید؛ اکنون نگاهی به رایج‌ترین انواع کراتین می‌اندازیم و آن‌ها را معرفی می‌کنیم.

1. کراتین مونوهیدرات

رایج‌ترین نوع کراتین موجود در بازار، کراتین مونوهیدرات است. اکثر مطالعات و تحقیقات درباره کراتین روی این نوع انجام شده است؛ بنابراین بیشتر اثرات و فوایدی که برای کراتین برشمرده می‌شود، اثر کراتین مونوهیدرات است.

کراتین مونوهیدرات از مولکول کراتین و مولکول آب تشکیل شده است؛ اما در ساخت آن از روش‌های مختلفی استفاده می‌شود. اگر مولکول آب حذف شود، کراتین بی آب است. حذف آب باعث افزایش میزان کراتین در دوز محصول می‌شود. کراتین بدون آب حاوی ۱۰۰٪ کراتین است، در حالی که کراتین مونوهیدرات کلاسیک تقریبا ۹۰٪ کراتین خالص دارد. در عین حال، میزان کراتین موجود در محصول بر هزینه آن تأثیر می‌گذارد.

اشکال دیگر کراتین مونوهیدرات شامل کراتین میکرونیزه یا کراتین مکانیکی فرآوری‌شده با حلالیت بهتر در آب است. به صورت تئوری، این امکان وجود دارد که حلالیت بهتر محصول منجر به جذب سریع‌تر ماده در بدن شود، اما این موضوع به اندازه کافی تایید نشده است.

علی‌رغم این تفاوت‌های فرآوری کوچک، هر شکل از کراتین مونوهیدرات احتمالاً در همان دوز مؤثر است. در حال حاضر ۵ تا ۱۰ گرم کراتین مونوهیدرات در روز می‌تواند منجر به افزایش عملکرد، استقامت عضلات و اندازه عضلات شما شود.

۲. کراتین میکرونایز شده

کراتین میکرونایز شده همان کراتین مونوهیدرات است که به قطعات کوچکتر شکسته شده است (میکرونایز شده است). همین موضوع کمک می‌کند تا کراتین راحت‌تر و سریع‌تر در آب حل شود. کوچک و خرد شدنِ مولکول‌های کراتین باعث می‌شود که بهتر جذب بدن بشوند و احتمالِ مشکلات گوارشی و نفخ را کاهش می‌دهد. در کل از نظر نتیجه و اثر، تفاوت خاصی با کراتین مونوهیدرات ندارد.

۳. کراتین هیدروکلراید

کراتین هیدروکلراید (HCl) در آب به خوبی حل می‌شود و به همین دلیل خیلی از افراد این نوع را ترجیح می‌دهند. یک مطالعه تایید کرد که کراتین هیدروکلراید ۳۸ برابر بیشتر از کراتین مونوهیدرات محلول است. همچنین اعتقاد بر این است که کراتین HCl می‌تواند به طور موثرتری در بدن جذب شود. به همین دلیل است که اکثر مکمل‌های غذایی حاوی این نوع کراتین، کمتر از ۱ گرم ماده فعال در هر دوز دارند. این مقدار در مقایسه با کراتین مونوهیدرات (که معمولاً در دوزهای ۵ گرمی تجویز می‌شود) به میزان قابل توجهی کمتر است.

متأسفانه هنوز تحقیقات زیادی روی این نوع کراتین و بررسی تفاوت در اثرات کراتین HCl و کراتین مونوهیدرات وجود ندارد. با این حال، این بدان معنا نیست که کراتین HCl موثر نیست. برعکس، برای افرادی که هنگام استفاده از کراتین مونوهیدرات دچار مشکلات معده می‌شوند، مناسب است. چنین عوارضی در کراتین هیدروکلراید، بسیار کمتر است.

۴. کراتین مونوهیدرات بافر

Kre-Alkalyn  یا کراتین مونوهیدرات بافر شده شکلی از کراتین است که حاوی پودر کمی (کیمیتی) پایه، به عنوان مثال بی‌کربنات است. سازندگان ادعا می‌کنند که افزودن این بافر یک ترکیب اساسی ایجاد می‌کند که می‌تواند تجزیه کراتین را در معده کاهش دهد و جذب آن را در عضلات بهبود بخشد. کراتین بافرشده به تنهایی یا همراه با بسیاری از محرک‌های قبل از تمرین فروخته می‌شود.

5. کراتین اتیل استر

کراتین اتیل استر با جزء ارگانیک – استر غنی شده است. برخی از تولیدکنندگان ادعا می‌کنند که نسبت به کراتین مونوهیدرات معمولی بهتر جذب می‌شود؛ زیرا راحت‌تر در چربی حل می‌شود. این نوع، مورد علاقه ما نیست و تحقیقات درباره نتایج اثربخشی آن توافق ندارند.

یک تحقیق نشان داد که ۷ هفته مصرف کراتین اتیل استر منجر به کاهش کراتین در عضلات و کاهش خون، نسبت به کراتین مونوهیدرات شد. به علاوه، استفاده از آن ممکن است منجر به غلظت بالاتر محصول جانبی کراتینین در پلاسما شود. به طور معمول، کراتینین به عنوان یک ماده زائد از بدن دفع می‌شود، اما دفع آن برای کلیه‌ها آسان نیست. بنابراین استفاده از کراتین اتیل استر توصیه نمی‌شود.

۶. کراتین سیترات

این نوع کراتین از ترکیب کراتین با اسید سیتریک آلی به وجود می‌آید. (اسید سیتریک در مرکبات وجود دارد و اغلب از آن به عنوان طعم‌دهنده طبیعی در مکمل‌های غذایی استفاده می‌شود). مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۷ توسط انجمن بین المللی تغذیه ورزشی انجام شد و هیچ تفاوت قابل توجهی در جذب کراتین سیترات نسبت به کراتین مونوهیدرات پیدا نکرد. با این حال، کراتین سیترات بیشتر در آب حل می‌شود، اما این دلیل نمی‌شود که فکر کنیم به طور موثرتری توسط بدن انسان هم جذب می‌شود؛ به‌خصوص که گران‌تر است و شاید ارزش قیمت بیشتر را نداشته باشد.

۷. کراتین مالات

کراتین مالات به اسید مالیک، یکی دیگر از اسیدهای آلی که معمولا در میوه‌ها یافت می‌شود، متصل است. اسید مالیک به تنهایی می‌تواند استقامت را بهبود بخشد. همین موضوع باعث شد که تولیدکنندگان، آن را با کراتین ترکیب کنند.

چندین مطالعه نشان داد که کراتین مالات، تولید بی‌هوازی را در دوندگان جودو و مبارزان بهبود می‌بخشد. با این حال، هیچ تحقیق معتبری برای مقایسه کراتین مالات با مونوهیدرات و دارونما انجام نشده است. کراتین مالات نیز مانند کراتین سیترات، راحت‌تر در آب حل می‌شود.

۸. کراتین نیترات

کراتین نیترات یکی از اشکال جدیدتر کراتین است. سازندگان ادعا می‌کنند که با اتصال یک مولکول کراتین به یک مولکول نیترات، ورزشکاران به دوز کمتری از آن نسبت به کراتین مونوهیدرات نیاز دارند. بیایید نگاهی به مطالعات بیندازیم.

تحقیقات انجام‌شده در سال ۲۰۱۶ به تأثیر کراتین نیترات بر بهبود عملکرد اشاره کرد. با این حال، نتایج هیچ تفاوت معنی‌داری را بین گروه‌هایی از افراد دریافت‌کننده کراتین نیترات و کراتین مونوهیدرات تایید نکرد.

۹. کراتین گلوکونات

این یک کراتین است که توسط یک مولکول گلوکز احاطه شده است. یک نظریه وجود دارد که کراتین گلوکونات به دلیل ترکیب با انسولین غنی‌شده با کربوهیدرات به طور موثرتری جذب می‌شود. با این حال، هنوز مطالعه ای برای تأیید این نظریه منتشر نشده است.

۱۰. کراتین پیروات

کراتین پیروات از اتصال اسید پیروویک تولید می‌شود و ترکیب بسیار جالبی بین اشکال جداگانه کراتین است. با این حال، مطالعات در مورد اثربخشی آن نسبتاً متفاوت است. یک تحقیق نشان داد که تأثیر بهتری بر استقامت نسبت به کراتین سیترات دارد (که ما آن را یک نوع مؤثر کراتین می‌دانیم)، اما تحقیق دیگری نشان داد که به هیچ وجه استقامت را بهبود نمی‌بخشد.

برخی از مطالعات همچنین نشان داده‌اند که در مقایسه با کراتین مونوهیدرات، کراتین پیرووات منجر به بالاتر رفتن کراتین در خون می‌شود. این می‌تواند به معنای کاهش کراتین در عضلات باشد که در نهایت موثر نیست. بنابراین، این مطالعه به این نتیجه رسید که بعید است، کراتین پیرووات نسبت به کراتین مونوهیدرات مزیتی داشته باشد.

۱۱. کراتین آلفا کتوگلوتارات

همچنین به عنوان کراتین AKG شناخته می شود که از اسید آلفا کتوگلوتاریک و کراتین تولید می‌شود. تئوری ها می‌گویند که آلفا کتوگلوتارات، به عنوان پیش ساز گلوتامین، بهتر در روده جذب می شود. همچنین برای جلوگیری از مشکلات معده و اسهال که برخی از ورزشکاران را هنگام مصرف کراتین آزار می دهد، عمل می کند. علاوه بر این، مصرف کنندگان کراتین AKG ادعا می کنند که این کراتین به طور موثرتری جذب می شود و منجر به غلظت بالاتر کراتین در عضلات نسبت به مونوهیدرات می شود. با این حال، در حال حاضر شواهد کافی از مطالعات مربوطه برای حمایت از این نظریه ها وجود ندارد.

کراتین مونوهیدرات چیست؟

کراتین یک پپتید کوچک می‌باشد که از اسیدهای آمینه تشکیل شده است (“بلوک های ساختمانی پروتئین”). این ماده در کبد، پانکراس و کلیه تشکیل می‌شود، اغلب با کمک اسید آمینه به نام گلیسین، آرژنین و متیونین. امروزه این ماده یکی از “مکمل های تغذیه ای مناسب و موجود در بازار است که به وفور مورد استفاده قرار می‌گیرد.

کراتین مونوهیدرات مولکولی است که به طور طبیعی در بدن انسان وجود دارد، به ویژه در ماهیچه های اسکلتی. حدود ۹۰  تا ۹۵ درصد آن در ماهیچه ها ذخیره می‌شود و بقیه آن در قلب، مغز، کبد، کلیه ها، بیضه ها و تقریبا در هر سلول یافت می‌شوند.

این ماده به صورت مکمل برای کمک به افزایش تولید انرژی در بدن مصرف می شود. مصرف این مکمل برای افزایش تولید انرژی در قالب آدنزین فسفات(ATP) می‌تواند مفید باشد.

ATP برای توابع سلولی مورد نیاز است و منبع سوخت برای عضلات می‌باشد، بخصوص وقتی که ورزش می‌کنیم.

کراتین مونوهیدرات فودکم برای چیست؟

کراتین مونوهیدرات فودکم برای افزایش تولید ATP، افزایش ترمیم عضلات و رشد عضلات جدید توسط ورزشکاران به کار می رود. کراتین مونوهیدرات pnc همچنین به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت و مدت زمان انجام تمرینات ورزشی و تسریع ریکاوری بعد از آن کمک می کند.

قیمت کراتین مونوهیدرات فودکم

کراتین منوهیدرات فودکم در فروشگاه استوت بر اساس قیمت مندرج به فروش می رسد.

مزایای کراتین در بدنسازی:

مزایای مصرف کراتین مونوهیدرات شامل موارد زیر می‌باشد:

کمک به سنتز پروتئین ، که باعث افزایش رشد توده عضلانی می‌شود.(باعث افزایش وزن بدن به دلیل پر کردن عضلات با آب است). برخی تحقیقات نشان می دهد که یک هفته پس از مصرف این مکمل ها وزن بدن در حدود ۹۰۰ گرم تا ۲٫۲ کیلوگرم (۲ تا ۴٫۶ پوند) افزایش می یابد.

• بهبود قدرت.  ظرفیت ذخیره سازی این مکما در عضلات محدود است، چون توده عضلانی افزایش می یابد. مکمل توانایی کمک به حفظ تلاش و جلوگیری از خستگی را دارد.
• ممکن است کمک به بهبود عضلات کند، از جمله با ورزش‌های قدرتی.
• خواص حفاظت از نورون (این ماده ممکن است به حفاظت از مغز کمک کند).
•  تقویت شناختی، مانند: ارتقاء هوشیاری، تمرکز و توجه.
• می تواند به کاهش شدت علائم افسردگی کمک کند
• ممکن است به محافظت از قلب و عروق خونی کمک کند.
• کراتین خستگی را کاهش دهد.
• وقتی که با تمرینات استقامتی همراه باشد به بهبود تراکم استخوانی کمک می‌کند.

متابولیسم کراتین:

کراتین در متابولیسم ماهیچه اهمیت فراوانی دارد، زیرا از راه سنتز فسفوکراتین ؛ مولکول پرانرژی ایحاد می‌نماید. این ماده طی دومرحله ساخته می‌شود، ابتدا سنتز گلیکو سیامین می‌باشد که از واکنش بین گلیسین و آرژنین در کلیه ها؛ مخاط روده؛ لوزالمعده و احتمالاً درکبد صورت می‌گیرد وحاصل آن به عنوان اثر مهاری تولید از طریق فید بک منفی عمل می‌کند، سپس گلیکوسیامین (گوانیدواستات) به کبد انتقال می‌یابد و پس از متیله شدن تبدیل به کراتین می‌شود، و کراتین حاصل وارد خون شده، در تمام بدن خصوصاً بافت‌های ماهیچه گسترش می‌یابد زیرا بافت‌های ماهیچه بیشترین مصرف‌کننده کراتین بوده و معمولاً مقدار کراتین باتوده ماهیچه نسبتی متعادل دارد. ودرنهایت کراتینین دراثر دهیدراتاسیون (ازدست دادن آب) کراتین درماهیچه ایجاد می‌شود. کراتینین آزاد شده دیگردرمتابولیسم بدن مورد استفاده قرار نمی‌گیرد و از کلیه دفع می‌شود.

مصرف مکمل کراتین در روزهای غیر تمرین و استراحت

مصرف مکمل کراتین در روزهای استراحت، به نسبت روزهای تمرین، اهمیت و تاثیر کمتری دارد؛ اما هدف از مصرف کراتین بدنسازی در روزهای استراحت، بالا نگه داشتن ذخیره کراتین عضلات شماست. اگر در روز استراحت خود کراتین مصرف می‌کنید، توصیه می‌کنیم که ان را همراه با غذا میل کنید.

تاثیر کراتین روی مغز

کراتین علاوه‌بر تأثیراتش بر عضله‌سازی در قسمت‌های دیگر بدن نیز تأثیرگذار است. مغز یکی از این قسمت‌ها است. مغز فسفوکراتین را ذخیره می‌کند و برای عملکرد مطلوب به ATP زیادی نیاز دارد.

کراتین در بدن این وضعیت را بهبود می‌یخشد و فسفات خود را به سلول‌های مغزی می‌دهد. مصرف کراتین در مغز باعث بهبود موارد مختلفی می‌شود، از جمله:

• صرع؛
• آلزایمر؛
• پارکینسون؛
• بیماری هانتینگتون؛
• بیماری نورون حرکتی؛
• سکته مغزی ایسکمیک؛
• آسیب های مغزی یا نخاعی؛
• عملکرد حافظه و مغز در بزرگسالان مسن‌تر.

دیگر فواید کراتین

• مبارزه با قند خون بالا؛
• بهبود عملکرد عضلات و کیفیت زندگی در افراد مسن؛
• کمک‌کننده به درمان بیماری کبد چرب غیر الکلی.

آیا کراتین باعث آسیب کلیه می شود؟

مطالعات خاصی برای پاسخ به این سوال انجام شده اما شواهد زیادی مبنی بر این که این مکمل به کلیه ها آسیب می رساند پیدا نشده است. کلیه‌ها کار متابولیک شدن  و شکستن آن را انجام می دهند تا از طریق ادرار از بدن خارج شوند، اما در دوزهای نرمال / متوسط به نظر نمی رسد که برای بیشتر افراد خطرناک باشد .

با این حال، اگر فرد مبتلا به اختلال کلیوی باشد یا با داروهای دیورتیک درمان می‌شود تا سطح مایعات را در بدن خود کنترل کند، باید قبل از شروع به مصرف آن و مکمل های مشابه با دکتر خود مشورت کند

نحوه مصرف کراتین فودکم:

هر پیمانه از محصول را با ۱۵۰ سی سی آب ترکیب کنید و استفاده کنید.

ابتدا آب را داخل یک شیکر فنردار بریزید سپس کراتین را اضافه کنید و تکان دهید.

زمان مصرف کراتین:

کراتین مونوهیدرات را هرروز استفاده کنید (هم روز تمرین و هم روز استراحت) سعی کنید کراتین نزدیک به یک وعده غذایی پر کربوهیدرات مصرف شود زیرا با ترشح انسولین جذب کراتین افزایش میابد.

مقدار مصرف:

مصرف ۳ الی ۵ گرم کراتین در روز کافیست.

نحوه بارگیری کراتین مونوهیدرات:

۵ الی ۷ روز اول را روزی ۴ وعده و در هر وعده ۱ پیمانه استفاده کنید تا ذخایر کراتینی بدن پر شود.

*البته بارگیری ضروری نیست و در نهایت در نتیجه تاثیری نمی گذارد.

سوالات متداول

1-مزایای کراتین در بدنسازی

کراتین در بدنسازی باعث افزایش قدرت، افزایش حجم و تامین نیاز پروتئینی شما میشود.

2-عوارض کراتین چیست؟

با توجه به مطالعات، عوارض ثابت شده ای از پروتئین کراتین گزارش نشده است.

3-نحوه بارگیری کراتین؟